PREPARACION FISICA PRE SKI

por el Profesor Adolfo Resnik - adolforesnik@arnet.com.ar - 15 5183 6473

El ski es uno de los deportes más completos. Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan durante su práctica. Se debe desarrollar el equilibrio, la concentración y la coordinación.

Para practicarlo durante muchos años, se debe mantener un buen estado físico, alimentarse correctamente y llevar hábitos de vida saludables.

La preparación física debe permitir que el esquiador prepare y desarrolle cualidades físicas en función de la demanda que implicará la práctica del deporte. Este entrenamiento no se refiere solo al aumento del rendimiento en función de la fuerza, sino que incluye también la mejora continua de la resistencia general y especifica, (demandas energéticas)

El ski es un deporte que se practica en las montañas. Esta diferencia de altitud tiene como consecuencia un cambio brusco de la presión, dicha exigencia debe ser compensada con un buen entrenamiento aeróbico.

En primer lugar, dos cualidades importantísimas a trabajar dentro del entrenamiento son la elasticidad muscular y movilidad articular (ejercicios de elongación (streching o estiramiento) antes y después de realizar la actividad física. Estos ejercicios, previenen lesiones musculares y articulares.

En segundo lugar, se debe entrenar ejercicios para que los músculos tengan mayor fuerza y resistencia. Al menos dos o tres veces por semana:

● Sentadillas con barra-mancuernas parado

● Estocadas adelante y atrás

● Subidas a una tarima elevada con mancuernas

● Flexión y extensión a una sola pierna

● Abdominales al frente, hacia los laterales, en oblicuos, etc.

● Salto hacia una tarima elevada

● Saltos hacia los laterales

● Saltos hacia atrás

● Salto desde altura con caída en flexión de piernas

● Rotación de cadera, anteversión y retroversión de cadera 

● Impulso y rotación de brazos en diferentes planos y direcciones

En tercer lugar la agilidad, la velocidad y la adaptación a la exigencia cardiorrespiratoria, se consigue con entrenamiento aeróbico-anaeróbico (entrenamiento de VO2max, tolerancia al lactato, etc.) Les recomiendo pasadas de velocidad, u otras disciplinas aeróbicas como la natación y el ciclismo con planes de trabajo adaptados a la biomecánica del deporte.

La regularidad y la gradualidad en los entrenamiento es muy importante, para evitar lesiones, dadas por la irregularidad de los estímulos físicos.

Siempre realizarse controles médicos.

BOTAS DE SKI

Existen de todas las formas y colores. Lo importante es conocer el tipo de pie que uno tiene y saber que no todas las marcas tienen el mismo formato de horma. Por eso lo ideal es probar mínimo dos marcas y si es posible tres. La bota tiene que quedar bien justa pero sin que los dedos del pie toquen la punta y debe quedar el talón bien sujeto. Las botas con el escarpín inyectado son excelentes, ya que éste copia la forma de nuestro pie. Lamentablemente ya casi no se venden en Argentina, pero en Europa y USA son muy utilizadas.

De todas formas, es mejor tener una bota de gama alta y un esquí de gama media a una bota de gama media y un esquí de gama alta. La bota es el nexo entre el esquí y nosotros, y del correcto calce y ajuste de nuestro pie en ella, depende nuestra precisión en nuestros movimientos y nuestra seguridad, evitando lesiones.

TECNOLOGÍA / SEGURIDAD

Un elemento indispensable si pensamos hacer fuera de pista, es contar con el dispositivo de búsqueda de personas en caso de avalancha RECCO Ver www.recco.com. Hoy por hoy la mayoría de las marcas importantes fabrican sus Camperas, Pantalones, Cascos y Botas de Gama Alta con estos sistemas. No son económicos estos productos, asique no es necesario para principiantes, solo para intermedios y avanzados que tendrán posibilidad de descender fuera de pista.

Para que este sistema funcione, el Centro de Ski debe contar con la tecnología RECCO. A continuación puedes ver los distintos Centros de Ski al rededor del mundo que poseen ésta tecnología.

http://www.recco.com/upload/Global/Images/Downloads/recco_resorts.pdf

ANTIPARRAS VS. LENTES

Muchas veces me han preguntado, Lentes o Antiparras? Y la verdad que mi respuesta es siempre la misma: LOS DOS! Tiene mucho que ver con las condiciones climáticas por un lado y por el tipo de pista y nieve por el cual uno vaya a querer deslizarse.


Lo primero que hay que tener en cuenta es la protección de nuestros ojos contra los rayos solares. Para esto tanto los lentes de sol como las antiparras deben tener una buena protección UV. Los ojos están provistos de un sistema de protección natural contra los rayos del sol. Como acto reflejo solemos entre cerrar los ojos y a su vez comenzamos a pestañear con más frecuencia de manera inconsciente. 


Cuando utilizamos lentes de mala calidad, oscuros pero sin protección UV REAL, nuestros ojos son engañados creyendo que no nos llegan dichos rayos, entonces dejan de protegerse de manera natural, y ahí es donde viene el problema. O sea que tanto los lentes como las antiparras deben ser de buena calidad.


Para los días de mucho calor, y si uno no va a salir fuera de pista, tal vez lo más cómodo sea usar lentes en vez de antiparras, ya que con las antiparras uno siente más calor y transpira más. En mi caso, generalmente prefiero llevar conmigo los dos, y decidir en la pista cual prefiero usar según la zona de la montaña donde vaya a esquiar y el clima, ya que es muy común que éste cambie rápidamente.


En el caso de los lentes, lo ideal es que cubran gran parte de la cara y que tiendan a ser curvos, siguiendo la curvatura de nuestra cara, evitando así que los rayos del sol que son reflejados en la nieve ingresen a nuestros ojos desde los laterales.


En el caso de las antiparras, es muy importante el sistema de ventilación ya que si no es bueno se les va a empañar fácilmente.

EL CASCO - ALGO NECESARIO

Cada vez más países utilizan al casco de manera OBLIGATORIA, y la verdad que es un hecho muy importante a tener en cuenta. Desde la implementación de la tecnología en los esquíes CARVIN, que nos permiten generar vueltas cada vez más conducidas y terminadas hacia monte, las pistan se han reducido viendo con más frecuencia esquiadores que se chocan. Y la verdad que uno va a la montaña a pasar buenos momentos, pero hay que tener presente siempre nuestra seguridad y el hecho de poder lastimarnos como cualquier deporte de velocidad. 


No importa cuán experto sea uno, ya que a veces depende de que otros esquiadores nos lleven por delante, o de tener la mala suerte de caernos justo donde había una pequeña piedra.


Si uno quiere realmente disfrutar de unas vacaciones libres de accidentes, uno de los elementos más importantes a tener en cuenta es la utilización del CASCO.